O dietă sănătoasă ajută la protejarea împotriva malnutriției în toate formele sale, precum și împotriva bolillor cronice netransmisibile (NCDs)
Factori-cheie
- O dietă sănătoasă ajută la protejarea împotriva malnutriției în toate formele sale, precum și împotriva bolillor cronice netransmisibile(NCDs), inclusiv diabetul zaharat, bolile de inimă, accidentul vascular cerebral și cancerul.
- Dieta nesănatoasă și lipsa activității fizice sunt principalii factori de risc pentru sănătate la nivel global.
- Practicile alimentare sănătoase încep devreme în viață – alăptarea stimulează creșterea sănătoasă și îmbunătățește dezvoltarea cognitivă, și poate prezenta beneficii pe pe termen lung în ceeace privește reducerea riscului de supraponderabilitate sau de obezitate și reducerea riscului de a dezvolta boli cronice netransmisibile în decursul vieții.
- Aportul de energie (calorii) ar trebui să fie în echilibru cu consumul de energie. Statisticile indică faptul că nivelul total de grăsimi nu trebuie să depășească 30% din aportul energetic total, pentru a evita o creștere nesănătoasă în greutate (1, 2, 3), de asemeni trebuie produsă o schimbare în consumul de grasimi înlocuind grăsimile saturate cu grăsimi nesaturate (3), precum și eliminarea grăsimilor industriale tranzitorii (4).
- Limitarea aportului de zaharuri libere la mai puțin de 10% din aportul energetic total (2, 5) este parte a unei diete sănătoase. Este sugerată o reducere suplimentară la mai puțin de 5% din aportul energetic total pentru a înregistra beneficii suplimentare pentru sănătate (5).
- Menținerea aportului de sare la mai puțin de 5 g pe zi ajută la prevenirea hipertensiunii arteriale și reduce riscul apariției bolilor de inimă și a accidentelor vasculare cerebrale în rândul populației adulte (6).
- Statele Membre OMS au fost de acord să reducă consumul de global de sare în rândul populației cu 30% și să stopeze creșterea incidentelor de diabet și obezitate la adulți și adolescenți, precum și a cazurilor de copii supraponderali până în 2025 (7, 8, 9).
Privire de ansamblu
Consumul unei alimentații sănătoase pe parcursul întregii vieți ajută la prevenirea malnutriției în toate formele sale, precum și la prevenirea apariției bolilor netransmisibile și a condițiilor favorabile acestora. Însă creșterea producției de alimente procesate, urbanizarea rapidă și schimbarea stilului de viață au condus la o schimbare drastică a obiceiurilor alimentare. Oamenii consumă în prezent mai multe alimente bogate în calorii, grăsimi, zaharuri libere sau sare/sodiu, și nu mănâncă suficiente fructe, legume și fibre alimentare, cum ar fi cereale integrale.
Efectul exact al unei alimentații diversificate, echilibrată si sănătoasă, va varia în funcție de nevoile individuale (de exemplu, vârstă, sex, stil de viață, gradul de activitate fizică), în funcție de contextul cultural și de disponibilitatea produselor alimentare și dietetice pe plan local în corelare cu reglementările vamale. Cu toate acestea principiile de bază legate de elementele care constituie o dietă sănătoasă rămân aceleași.
Pentru adulți
O alimentație sănătoasă conține:
- Fructe, legume, leguminoase (de exemplu, linte, fasole), cereale integrale și nuci (de exemplu cereale neprocesate din porumb, mei, ovăz, grâu, orez brun).
- Cel puțin 400 g (5 porții) de fructe și legume pe zi (2). Cartofi, cartofi dulci, manioc și alte rădăcinoase nu sunt considerate ca fiind fructe sau legume.
- Mai puțin de 10% din aportul energetic total provenit din zaharuri libere (2, 5), care este echivalent cu 50 g (sau aproximativ 12 lingurițe) pentru o persoană sănătoasă cu o greutate corporală normală, care consumă aproximativ 2000 de calorii pe zi, dar în mod ideal mai puțin de 5% din aportul energetic total pentru un aport suplimentar de rezultate (5). Cele mai multe zaharuri libere sunt adăugate în alimente sau băuturi de către producător, bucătar sau consumator, și de asemenea, pot fi găsite în zaharuri naturale precum miere, siropuri, sucuri de fructe și sucuri concentrate de fructe.
- Mai puțin de 30% din aportul energetic total de grăsimi (1, 2, 3). Grăsimile nesaturate (de exemplu cele găsite în pește, avocado, nuci, floarea soarelui, rapiță și în uleiurile de măsline) sunt de preferat în locul grăsimilor saturate (de exemplu, găsite în carne grasă, ulei de palmier și de nucă de cocos, smântână, brânză, unt și untură) (3). Grăsimile Industriale tranzitorii (găsite în alimente procesate, fast-food, snack-food, alimente prăjite, pizza, plăcinte, prăjituri, margarină altele asemenea) nu pot face parte dintr-o alimentație sănatoasă.
- Mai puțin de 5 g de sare (echivalentul a aproximativ 1 linguriță) pe zi, (6) și utilizarea de sare iodată.
Pentru sugari și copii mici
În primii 2 ani de viață ai copilului, nutriția optimă favorizează creșterea sănătoasă și îmbunătățește dezvoltarea cognitivă. De asemenea, reduce riscul ca aceștia să devină supraponderali sau obezi și să dezvolte astfel de boli mai târziu.
Sfaturile pentru o alimentație sănătoasă la sugari și copii sunt similare cu cele pentru adulți, însă sunt importante și elementele prezentate mai jos.
- Sugarii ar trebui să fie exclusiv alăptați în primele 6 luni de viață.
- Sugarii ar trebui să fie alăptați continuu până la vârsta de 2 ani și după această vârstă.
- De la vârsta de 6 luni, laptele matern ar trebui să fie completat cu o alimentație variată adecvată, compusă din alimente compementare sigure și dens nutritive. Sarea și zahărul nu ar trebui să fie adăugate în alimentația complementară.
Sfaturi practice pentru menținerea unei alimentații sănătoase
Fructe și legume
Consumul a cel puțin 400 g, (sau 5 porții de fructe și legume) pe zi reduce riscul de boli netransmisibile (2), și asigură un nivel adecvat al aportului zilnic de fibre alimentare.
În scopul de a îmbunătăți consumul de fructe și legume puteți:
- să includeți întotdeauna legumele în mesele dvs
- să consumați fructe și legume proaspete ca și gustări
- să consumați fructe și legume proaspete de sezon
- să consumați o gamă variată de fructe și legume
Grăsimi
Reducerea cantității totale de grăsimi admise la mai puțin de 30% din aportul energetic total ajută la prevenirea greutății nesănătoase la populația adultă (1, 2, 3).
De asemenea, riscul de a dezvolta boli cronice netransmisibile este redus prin diminuarea consumului de grasimi saturate la mai puțin de 10% din aportul energetic total, și a grăsimilor tranzitorii la mai puțin de 1% din aportul energetic total, precum și prin înlocuirea ambelor cu grăsimi nesaturate (2, 3).
Aportul de grăsimi poate fi redus prin:
- schimbarea modului de a găti – eliminarea părților cu grăsime de pe carne; utilizarea uleiului vegetal (nu a uleiului animal); și fierberea cu aburi sau coacerea în locul prăjelii;
- evitarea alimentelor procesate care conțin grăsimi tranzitorii;
- limitarea consumului de alimente care conțin cantități mari de grăsimi saturate (de exemplu, brânză, înghețată, carne grasă).
Sare, sodiu și potasiu
Majoritatea persoanelor consumă sodiu în exces prin consumul de sare (corespunzător la o medie de 9-12 g de sare pe zi) și prea puțin potasiu. Consumul mare de sare și aportul insuficient de potasiu (sub 3,5 g) contribuie la creșterea tensiunii arteriale, care, la rândul său crește riscul incidentelor provocate de bolile de inimă si al accidentelor vasculare cerebrale (6, 10).
1,7 milioane de decese pot fi prevenite anual dacă consumul de sare ar fi redus la nivelul recomandat de sub 5 g pe zi (11).
Oamenii sunt în general conștienți de cantitatea de sare pe care o consumă. În multe țări, sarea provine în mare parte din alimentele procesate (de exemplu semipreparate; carne procesată, precum șunca și salamul; brânza și snacks-urile sărate) sau din alimente consumate frecvent și în cantități mari (de exemplu, pâine). Sarea este de asemenea, adăugată la produsele alimentare utilizate la gătit (de exemplu bulion, cuburi de vegeta, sos de soia și sos de pește) sau la masă (de exemplu sarea de masă).
Puteți reduce consumul de sare astfel:
- nu adăugați sare, sos de soia sau sos de pește la prepararea alimentelor
- nu puneți sare pe masă
- limitați consumul de snacks-uri sărate
- alegeți produsele cu cel mai mic conținut de sodiu.
Unii producători de produse alimentare reformulează rețetele pentru a reduce conținutul de sare din produsele lor, astfel că este utilă verificarea etichetelor de pe produsele alimentare pentru a vedea cât de mult sodiu conține un produs înainte de a-l cumpăra sau a-l consuma.
Consumul de Potasiu, care poate atenua efectele negative ale consumului de Sodiu asupra tensiunii arteriale, poate fi crescut prin consumul de fructe și legume proaspete.
Zaharuri
Aportul de zaharuri libere ar trebui să fie redus parcursul întregii vieți (5). Statisticile indică faptul că atât pentru adulți cât și pentru copii, aportul de zaharuri libere ar trebui să fie redus la mai puțin de 10% din aportul energetic total (2, 5), și că o reducere la sub 5% din totalul consumului de calorii oferă reale beneficii (5). Zaharurile libere reprezintă totalitatea zaharurilor adăugate la alimente sau băuturi de către producător, bucătar sau consumator, precum și zaharuri prezente în mod natural în miere, siropuri, sucuri de fructe și sucuri concentrate de fructe.
Consumul zaharurilor libere crește riscul apariției cariilor dentare. Excesul de calorii din alimente și băuturi bogate în zaharuri libere, de asemenea, contribuie creșterea nesănătoasă în greutate, aspect ce poate genera exces de greutate și obezitate.
Consumul de zaharuri, poate fi redus prin:
- limitarea consumului de alimente și băuturi care conțin cantități mari de zaharuri (de exemplu, băuturi îndulcite cu zahăr, dulciuri și bomboane);
- consumul de fructe proaspete și legume crude ca și gustări în locul snacks-urilor dulci.
Cum să promovați o alimentație sănătoasă
Dieta evoluează în timp, fiind influențată de o serie de factori și interacțiuni complexe. Veniturile, prețurile alimentelor (care influențează disponibilitatea și accesibilitatea alimentelor sănătoase), preferințele individuale și credințele, tradițiile culturale, precum și factorii geografici, de mediu, cei sociali și economici interacționează în mod complex formând obiceiuri alimentare individuale. Prin urmare, promovarea unui stil de viață sănătos inclusiv a sistemelor de alimentație care promovează o dietă diversificată, echilibrată și sănătoasă, necesită implicarea partenerilor din mai multe sectoare, inclusiv din guvern și din sectorul public și privat.
Guvernele au un rol esențial în crearea unui mediu propice alimentației sănătoase, care să permită oamenilor să adopte și să mențină practicile alimentare sănătoase.
Acțiunile eficiente ale factorilor de decizie politică pentru a crea un mediu de alimentație sănatoasă includ:
- Crearea de coerență la nivelul politicilor naționale și a planurilor de investiții, inclusiv în domeniul comerțului, al alimentației și al politicilor agricole, în scopul promovării unui regim alimentar sănătos și al protejării sănătății publice:
- creșterea stimulentelor pentru dezvoltarea producătorilor și comercianților cu amănuntul, care folosesc și vând fructe și legume proaspete;
- reducea stimulentelor pentru industria alimentară care continuă sau crește producția de alimente prelucrate cu grăsimi saturate și zaharuri libere;
- încurajarea reformulării produselor alimentare în scopul reducerii conținutului de sare, grăsimi (de exemplu grăsimi saturate și grăsimi tranzitorii) și zaharuri libere;
- punerea în aplicare a recomandărilor OMS privind comercializarea de produse alimentare și băuturi non-alcoolice pentru copii;
- stabilirea standardelor de promovare a practicilor alimentare sănătoase prin asigurarea disponibilității sigure și la prețuri accesibile a produselor alimentare sănătoase în grădinițe, școli, alte instituții publice și la locul de muncă;
- explorarea și reglementarea instrumentelor voluntare, cum ar fi politicile privind comercializarea și etichetarea alimentelor, stimulentele economice sau politicile de descurajare (de exemplu impozitarea, subvențiile), în scopul promovării unui stil sănătos de alimentație;
- încurajarea serviciilor de desfacere și catering transnaționale naționale și locale, în scopul îmbunătățirii nivelului de calitate nutritivă a alimentelor acestora, asigurându-se astfel disponibilitatea și accesibilitatea către alegeri sănătoase și revizuirea mărimii porțiilor și a prețurilor.
- Încurajarea cererii de consum pentru mesle și alimentele sănătoase:
- promovarea conștientizării consumatorilor asupra beneficiilor pe care le conferă o dietă sănatoasă
- dezvoltarea politicilor și a programelor școlare care să încurajeze copiii să adopte și să mențină un regim alimentar sănătos;
- educarea copiilor, a adolescenților și a adulților cu privire la practicile sănătoase de nutriție;
- încurajarea abilităților culinare, inclusiv în școli;
- sprijinirea informării la punctele de vânzare, inclusiv prin etichetarea produselor alimentare care asigură informații corecte, standardizate și ușor de înțeles cu privire la conținutul nutrienților din alimente, în conformitate cu Ghidul de Orientare Codex Alimentarius;
- conferirea de consiliere în nutriție și dietetică la nivelul serviciilor de asistență medicală primară
- Promovarea adecvată a practicilor de hrănire a sugarului și a copilului mic:
- implementarea Codului Internațional de Marketing referitor la Înlocuitorii de lapte Matern și a rezoluțiilor ulterioare ale Adunării Mondiale a Sănătății;
- implementarea politicilor și practicilor care promovează protecția mamelor care lucrează;
- implementarea, protejarea și susținerea alăptării în comunitate și în serviciile de sănătate, inclusiv prin inițiativa Baby-friendly Hospital.
Răspunsul OMS
„Strategia Globală a OMS privind Alimentația, Activitatea Fizică și Sănătatea” (12) a fost adoptată în 2004 de către Adunarea Mondială a Sănătății (AMS). Această autoritate a făcut apel la guverne, OMS, parteneri internaționali, sectorul privat și societatea civilă să ia măsuri la nivel global regional și local pentru susținerea alimentației sănătoase și a activității fizice.
În 2010, AMS a aprobat un set de recomandări privind comercializarea de produse alimentare și băuturi non-alcoolice pentru copii (13). Aceste recomandări orientează statele în proiectarea noilor politici și îmbunătățirea celor existente cu scopul de a reduce impactul comercializării alimentelor nesănătoase asupra copiilor. OMS de asemenea, ajută la dezvoltarea unui profil-model al nutrienților pe care țările îi pot utiliza ca instrument pentru a pune în aplicare recomandările de comercializare.
În 2012, AMS a adoptat un „Plan Cuprinzător de implementare a nutriției Materne, a Sugarului și a Copilulului mic ” și 6 obiective globale de nutriție la nivel mondial, obiective ce trebuie atinse până în 2025, inclusiv reducerea cazurilor de afecțiuni de creștere, a pierderii și a excesului de greutate la copii, îmbunătățirea condițiilor de alăptare și reducerea anemiei și a incidentelor de copii cu greutate scăzută la naștere (7).
În 2013, AMS a adoptat 9 obiective globale voluntare pentru prevenirea și controlul bolilor netransmisibile, care includ printre altele stoparea creșterii cazurilor de în diabet și obezitate precum și o reducere a consumului de sare de cu până la 30% până în 2025. „Planul de Acțiune Globală pentru Prevenirea și Controlul Bolilor Netransmisibile pentru anii 2013-2020” (8) oferă orientări și opțiuni politice pentru Statele Membre, OMS și alte agenții ONU pentru atingerea obiectivelor.
Întrucât multe țări raportează o creștere accelerată a obezității în rândul sugarilor și a copiilor, OMS a înființat în Mai 2014 Comisia de Stopare a Obezității Infantile. Comisia elaborează un raport care menționează abordările și acțiunile susceptibile de a fi cele mai eficiente în diverse contexte din întreaga lume.
În noiembrie 2014, OMS a organizat în parteneriat cu Organizația pentru Alimentație și Agricultură a Națiunilor Unite (FAO), a Doua Conferință Internațională de Nutriție (ICN2). ICN2 a adoptat Declarația de la Roma privind Alimentația (14) și Cadrul de Acțiune (15), care recomandă un set de opțiuni de politici și strategii de promovare a dietelor diversificate, sigure și sănătoase, în toate etapele vieții. OMS ajută statele să pună în aplicare angajamentele asumate în cadrul ICN2.
